坊間說法：「睡夠 8 小時就應該有精神；累是因為睡不夠。」
睡夠 8 小時還是累，小時數只是變數之一
同樣睡 7 個多小時的兩組學生，生理時鐘相差 2.6 小時；每分鐘被喚醒的睡眠，隔天狀態接近兩晚沒睡。研究量到的變數在小時數之外：規律、連續、時間位置與夜裡的呼吸。
睡了 8 小時仍然累，研究給的第一個答案是：小時數只是睡眠的其中一個變數。平均都睡 7 個多小時的兩組學生，生理時鐘可以相差 2.6 小時；床上時間接近正常、但每分鐘被打斷一次的睡眠，隔天的表現跌到接近兩晚沒睡。小時數量的是床上的長度，量不到規律、連續、時間位置，也量不到夜裡的呼吸。
「睡夠 8 小時就應該有精神；累是因為睡不夠。」
這句話的前半有出處，後半把小時數當成唯一的變數。以下逐項看研究量到什麼。
8 是一個範圍裡的點
美國國家睡眠基金會 18 人專家小組的結論：健康成人 7 至 9 小時，長者 7 至 8 小時，並寫明睡眠需求「因人而異」，範圍以外也可能合適［S09］。8 小時是這個範圍的中點，沒有一份文件把它定成開關。睡了 8 小時卻仍累，一個可能是這個數對你未必準確；另一個可能，是量錯了變數。
同樣的小時數，不同的生理時鐘
61 名大學生記錄 30 天睡眠日記。最不規律的一組和最規律的一組，平均每天睡 7.16 小時與 7.27 小時，P=0.68，沒有分別；規律程度與時長之間也沒有相關（r=0.05）。分別在別處：不規律組的褪黑激素起始時間是 00:08，規律組是 21:32，相差約 2.6 小時；規律程度與學業成績正相關（r=0.37），平均時長則與成績無關［S02］。
放大到 60,977 名 UK Biobank 參加者，用腕帶加速度計量規律性，追蹤到 7.8 年：最規律的四個五分位比最不規律的一組，全因死亡風險低 20% 至 48%；把規律性和時長放進同等模型比較，規律性的預測力較強［S01］。終點是死亡率，與白天精神是兩回事；它說明時長與規律是兩個獨立的變數。
時間位置還有另一種錯法。501 名志願者的問卷研究把工作日與假日之間的睡眠時差命名為 social jetlag：晚型人在工作日累積睡眠債、假日補回，每週經歷一次時差［S07］。把一週平均起來，時長可以毫無異樣。
時間夠長，但被切碎
11 名年輕成人在實驗室連續兩晚，每一分鐘腦電圖確認的睡眠之後就被短暫喚醒。總睡眠時間每晚只少了約 1 小時，隔天的表現和自評睡意卻跌到與連續 40 至 64 小時不睡相近的水平；作者的解釋是睡眠的連續性被破壞［S03］。這是極端操作，方向卻清楚：連續性一旦消失，床上時間就失去大部分意義。
日常裡有一個量得到的例子。12 名健康睡眠者在家中服用 400 mg 咖啡因，時間分別是睡前 0、3、6 小時。客觀監測顯示三個時間點都少睡 1.1 至 1.2 小時；睡前 6 小時那組，自己寫的日記只記到少 41 分鐘，P=0.08，未達顯著［S08］。身體量到的損失，當事人的日記記不到。
夜裡的呼吸，自己量不到
全球 30 至 69 歲成人中，估算有 9.36 億人有輕至重度阻塞性睡眠窒息症，4.25 億人屬中至重度，受影響人數最多的國家是中國［S04］。香港的社區研究裡，30 至 60 歲辦公室男性以多導睡眠圖檢測，睡眠窒息症候群（呼吸障礙加日間過度嗜睡）估計為 4.1%，睡眠呼吸障礙 8.8%，習慣性打鼾 23%［S05］。美國 4,925 名在職成人的隊列則估算，中至重度患者中 93% 的女性、82% 的男性從未被臨床診斷［S06］。
這一個變數無法靠早睡處理，也無法在家裡自己量。持續的日間嗜睡、打鼾、被人看到呼吸暫停：請找醫師評估。本文不做診斷。
| 變數 | 研究量到什麼 | 來源 |
|---|---|---|
| 時長範圍 | 健康成人 7 至 9 小時，因人而異 | ［S09］ |
| 規律性 | 61 名學生：時長 7.16 vs 7.27 小時無差異；褪黑激素起始相差約 2.6 小時 | ［S02］ |
| 規律 vs 時長 | 60,977 人：最規律組全因死亡風險低 20% 至 48%；規律性預測力強於時長 | ［S01］ |
| 時間位置 | 501 人：工作日與假日的睡眠時差定義為 social jetlag | ［S07］ |
| 連續性 | 11 人：每分鐘喚醒兩晚，時長只少約 1 小時，表現跌至近 40 至 64 小時不睡 | ［S03］ |
| 咖啡因 | 12 人：睡前 6 小時 400 mg，客觀少睡 1.1 至 1.2 小時，日記只記到 41 分鐘 | ［S08］ |
| 夜間呼吸 | 全球 9.36 億人輕至重度；香港中年男性 OSAS 4.1%；中重度患者 82% 至 93% 未診斷 | ［S04］［S05］［S06］ |
累的時候把床上時間拉長，只動了其中一個變數。以上研究量到的，是同一段時間裡另外幾個會改變結果的東西。
資料來源：S01、S02、S03、S04、S05、S06、S07、S08、S09
這個結論的局限
每一篇都會寫，沒有例外。
- 沒有一項所引研究直接量「自報睡 8 小時仍嗜睡」人群的原因分佈；本文只能並列變數，不能說哪一項佔多少、也不能替任何一個人排序。
- 規律性的兩份資料，終點分別是 61 名學生的學業成績與 UK Biobank 的死亡率，都不是日間疲勞量表，也不能推因果。
- 碎片化證據來自 1985 年 11 人的極端實驗（每分鐘喚醒一次），只說明方向，不能換算到日常打斷的程度。
- 咖啡因試驗只有 12 人、400 mg 單劑；本文不引半衰期數字，因為所引研究沒有量。
- 睡眠窒息症數字為文獻推算與 1998 至 2000 年香港辦公室男性樣本；本文不做診斷，也不提供補充劑或任何睡眠處方。
常見問題
睡滿 8 小時還是累，是睡得不夠嗎？
8 只是 7 至 9 小時範圍裡的一點；研究量到的規律、連續、時間位置和夜裡的呼吸，在時長之外。
週末補眠可以抵銷平日的不規律嗎？
本文沒有補眠試驗；量到的是規律本身：時長相同的兩組學生，不規律組的生理時鐘遲了 2.6 小時。
什麼情況該找醫師評估？
持續日間嗜睡、打鼾或被人看到呼吸暫停。中重度睡眠窒息症患者中，82% 至 93% 從未被診斷。
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參考文獻
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