每天吃蛋，膽固醇不會一直升

一顆蛋黃約有 200 mg 膽固醇，這是很多人不敢天天吃蛋的原因。背後的算式很直覺：吃進去多少，血裡就多多少。

「每天吃蛋，膽固醇會越來越高。」

這句話裡有一個真的機制，套在錯的位置上。以下按證據逐段講：哪一步站得住，哪一步跳了。

血液膽固醇的主要來源，並非餐盤

身體自己會製造膽固醇，主要在肝臟；吃進去的只是其中一條輸入。1987 年一項 75 次、每次 12 週的代謝研究，先給受試者低膽固醇飲食，再換高膽固醇飲食，同時量吸收率與內源合成。結果在 69% 的實驗中，受試者以降低吸收比例或降低自身合成來補償多出來的攝取；血漿膽固醇有升的那些人，是內源合成壓不下來［S01］。同一組數據還看到，血漿膽固醇對脂肪的種類（飽和或不飽和）比對膽固醇的數量更敏感。

換句話說，蛋從來就沒有主導權。肝臟才是那個調節閥。

有影響，但斜率小，而且會平頂

補償不等於零影響。把 55 個隨機飲食試驗、2,652 人合併分析，每天多吃 100 mg 膳食膽固醇，LDL 預測上升約 1.9 至 4.6 mg/dL；最貼合數據的曲線會飽和，並非直線［S04］。更早的分析也看到同一形狀：起點吃得越多，再加的效應越小，關係呈雙曲線［S02］。另一份系統性回顧顯示，劑量超過每天 900 mg 之後，LDL 的升幅便不再有統計顯著［S10］。

拿來對照的是飽和脂肪。代謝病房 395 次實驗合併：避開每天 200 mg 膳食膽固醇，LDL 降 0.10 mmol/L；把 10% 熱量的飽和脂肪換成複合碳水，LDL 降 0.36 mmol/L［S03］。同一份數據裡，飽和脂肪的槓桿是膳食膽固醇的三倍以上。

「越吃越高」描述的是一條直線。量出來的是一條很快就走平的曲線。

補償不到的那三成人

上面的 69% 反過來看，就是約三成人補償不到。一項 51 名停經前女性的交叉試驗，每天加 640 mg 來自雞蛋的膽固醇，連續 30 天：反應低的一組 LDL 沒有升，反應高的一組 LDL 與 HDL 都升，兩組的 LDL/HDL 比率則都維持［S05］。這是小樣本、短時間的研究，只夠說明反應確實分兩類，說不了高反應者長期有沒有事。你屬於哪一類，本文回答不了，抽血才知道。

心血管結局：兩份大型研究，方向相反

膽固醇數字之外，大家真正想知道的是會不會出事。這裡的證據並不一致。

2019 年 JAMA 合併 6 個美國世代、29,615 人、中位追蹤 17.5 年：每天多 300 mg 膳食膽固醇，心血管事件風險比 1.17，全因死亡 1.18；每天多半顆蛋，分別為 1.06 與 1.08［S06］。2020 年 BMJ 分析三個美國世代共 215,618 人、最長 32 年：每天至少一顆蛋與少於每月一顆相比，風險比 0.93，沒有關聯；再合併 33 個估計、172 萬人，每天多一顆蛋的合併相對風險 0.98［S07］。

兩份都是觀察性研究，飲食靠自我報告，調整的變項不同，結論相反。哪一份對，目前沒有裁決。可以誠實說的只有：「每天吃蛋會越來越高」在血脂層面被量過而且量到平頂；「所以隨便吃」在結局層面沒有得到一致支持。

指引取消 300 mg，取消的只是數字

美國 2015 至 2020 年膳食指引拿掉了沿用多年的每日 300 mg 上限，很多人讀成「官方認證膽固醇不重要」。美國心臟協會 2020 年的科學聲明給了另一個解釋：觀察性研究整體上看不到與心血管風險的顯著關聯，介入研究則多數顯示超過現時平均攝取量會令 LDL 上升；取消具體數字，是因為數字目標在臨床與日常飲食中難以執行，所以改為建議整體飲食模式［S08］。

從「不再訂數字」跳到「沒有影響」，那一步同樣跳了。

資料來源：S01、S02、S03、S04、S05、S06、S07、S08、S10